DICAS DE EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO

Quem pratica algum tipo de treino, como o de força, por exemplo, sabe que este tipo de treinamento de força ou resistência desafia seus músculos com uma força contrária mais forte do que o normal, como empurrar contra uma parede ou levantar algum peso ou puxar um elástico de resistência. 

Usar pesos e progredir para mais pesados aumentando a resistência, torna os músculos mais fortes. 

Esse tipo de exercício aumenta a massa muscular, tonifica os músculos e fortalece os ossos. Também ajuda a manter a força necessária para as atividades do dia a dia, como levantar mantimentos, subir e descer escadas, levantar uma caixa de livros, uma cadeira ou simplesmente correr atrás de seu cachorrinho.  

As diretrizes nacionais atuais para atividade física recomendam exercícios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços) pelo menos duas vezes por semana. 

Uma série - geralmente 8 a 12 repetições do mesmo movimento - por sessão é eficaz, embora algumas evidências sugiram que duas a três séries podem ser melhores. Seus músculos precisam de pelo menos 48 horas para se recuperar entre as sessões de treinamento de força.

5 dicas para manter seu treino de força eficaz e seguro: 

1. Faça aquecimentos

Caminhar, por pelo menos 10 minutos, é uma ótima maneira de se aquecer; o alongamento é uma excelente maneira de esfriar. 

2. Concentre-se na forma, não no peso

Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente em cada exercício. A má forma pode causar lesões e diminuir os ganhos. Ao aprender uma rotina de treinamento de força, muitos especialistas sugerem começar sem peso ou com peso muito leve. Concentre-se em levantamentos lentos e suaves e descidas igualmente controladas enquanto isola um grupo de músculos.

3. Trabalhe no ritmo correto

Trabalhar no ritmo certo ajuda a manter o controle, em vez de comprometer os ganhos de força por meio do impulso. Por exemplo, conte até três enquanto abaixa um peso, segure e conte até três enquanto o levanta à posição inicial.

4. Cuidado com a respiração

Preste atenção à sua respiração durante os treinos. Expire enquanto trabalha contra a resistência, levantando, empurrando ou puxando; inspire ao soltar.

5. Escolha o peso certo

Continue desafiando os músculos, aumentando lentamente o peso ou a resistência. O peso certo para você varia de acordo com o exercício. Escolha um peso que canse o músculo ou músculos visados ​​nas duas últimas repetições, enquanto ainda permite que você mantenha a boa forma. Se você não puder fazer as duas últimas repetições, escolha um peso mais leve. Quando parecer muito fácil de completar, adicione mais peso. Mas cuidado, se você adicionar peso, lembre-se de que você deve ser capaz de fazer todas as repetições com boa forma e os músculos direcionados devem se sentir cansados ​​nas duas últimas.

Enfim, mantenha sua rotina. Trabalhar todos os principais músculos de seu corpo duas ou três vezes por semana é o ideal. Você pode escolher fazer um treino de força de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, ou pode dividir o treino de força em componentes da parte superior e inferior do corpo. Nesse caso, certifique-se de executar cada componente duas ou três vezes por semana.

Ah! Não se esqueça que, antes de praticar qualquer exercício físico, você deve consultar seu médico ou seu personal. 

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Por: Sonia Ferreira